Οι κολιοί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονών. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη και την ενέργεια. Είναι πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό σύστημα, και βιταμίνης D, σημαντικής για υγιή οστά και ανοσοποιητικό. Επιπλέον, είναι χαμηλοί σε θερμίδες και ιδανικοί για όσους θέλουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Υλικά για 4 άτομα
-
4 κολιοί (καθαρισμένοι και πλυμένοι)
-
2 λεμόνια (χυμός)
-
4 κουταλιές ελαιόλαδο
-
Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
-
Ρίγανη
Για τη σαλάτα κολοκυθιών:
-
4 μέτρια κολοκυθάκια
-
1 κουταλιά ελαιόλαδο
-
Χυμός από μισό λεμόνι
μαιντανός
-
Αλάτι & πιπέρι
Για τις βραστές πατάτες:
-
4 μέτριες πατάτες
-
Αλάτι
-
Ελαιόλαδο & λεμόνι για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
-
Προετοιμασία ψαριών:Πλένουμε καλά τους κολιούς, τους χαράζουμε ελαφρά στις δύο πλευρές και τους αλατοπιπερώνουμε βάζοντας και τη ρίγανη. Ρίχνουμε τον χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο και αφήνουμε να μαριναριστούν για 15 λεπτά.
-
Ψήσιμο στη σχάρα:Ζεσταίνουμε καλά τη σχάρα και ψήνουμε τους κολιούς για περίπου 6-7 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα και να είναι ζουμεροί.
-
Σαλάτα κολοκυθιών:Βράζουμε τα κολοκυθάκια σε αλατισμένο νερό για 8-10 λεπτά (να είναι μαλακά αλλά όχι λιωμένα). Τα κόβουμε σε ροδέλες και τα περιχύνουμε με ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.
-
Πατάτες:Βράζουμε τις πατάτες με τη φλούδα σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 20-25 λεπτά) ή στη χύτρα με τα κολοκύθια για 8-10 λεπτά. Τις καθαρίζουμε και τις σερβίρουμε με ελαιόλαδο και λεμόνι ρίγανη και μαιντανό ψιλοκομμένο.
Σερβίρισμα
Σερβίρουμε τους κολιούς ζεστούς μαζί με τη σαλάτα κολοκυθιών και τις πατάτες. Συνοδεύουμε με φρέσκο ψωμί και ένα ποτήρι λευκό κρασί για το απόλυτο καλοκαιρινό γεύμα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου